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Hello，大家好！
这里是 壹脑云科研圈 ，我是 喵君姐姐~
我们的情绪就像是一组正弦波，有情绪很高涨的时刻，也会有情绪低落的瞬间，也会有情绪平稳的时候。
这种情绪上的变化非常正常，也正是因为这些丰富的情绪变化，才能够让我们感受到我们是真实的存在。
但是有些时候，可能因为科研的压力，可能因为失去了自己深爱的人，也可能是经历了一次印象深刻的失败，我们的情绪会在较短一段时间里保持在比较低的位置，这就是抑郁情绪。
面对抑郁情绪，我们应该怎么办呢？
要想知道应对抑郁情绪的方法，我们首先需要了解抑郁情绪和抑郁症的区别。
最显著的区别之一就是持续时间的长短。
如果是抑郁症，则需要去医院向专业的医师进行求助并进行药物治疗。通常情况下我们日常生活遇到的是抑郁情绪。
上一期我们介绍了用CBT-I缓解失眠问题，今天我们来看看如何用CBT来缓解抑郁情绪。
首先我们来认识一下CBT。
认知行为疗法（CBT）是A.T.Beck在60年代发展出的一种有结构、短程、认知取向的心理治疗方法，现在成为心理治疗中一种常见的治疗取向。
CBT把我们的认知、情绪、行为联系起来，并且这三个部分相互作用，相互影响。
相比其他心理治疗取向，CBT更加关注来访者的不合理信念以及改变不合理信念。
CBT最常用于治疗焦虑和抑郁，有研究表明，认知行为团体干预有助于缓解大学生的抑郁症状(徐慊 et al., 2022)。
还有一项研究发现CBT对于抑郁症有明显著的临床效果。当然，CBT除了用来治疗抑郁，也可以用于治疗其他身心健康问题( Lepping et al., 2017)。
当然，如果是重性抑郁，来访者还需转为精神药物治疗，CBT只能作为辅助的治疗手段。但是CBT对于轻度抑郁或者抑郁情绪还是非常有效的。
CBT相比于其他治疗取向，更专注于来访者当下的问题，并不像一些取向去关注问题背后的深层原因。
因此CBT相较其他取向，治疗花费的时间相对较短。
CBT认为人的负性情绪不是事件本身所引起的，而是人们对于这个事件的不合理认知引起的，而对事件的认知会让个体产生一系列的情绪和行为。
面对一个有抑郁情绪或者轻度抑郁的来访者，治疗时通常会怎么做呢？
CBT的治疗通常分为三个阶段：
治疗初期
一般会进行1-3次，具体的时间可以根据来访者具体的情况来进行调整。
第一次治疗阶段中，治疗师的主要任务是搜集来访者的资料，列出来访者的问题清单，并对其进行评估诊断，比如询问他最近发生的事件，产生了什么感受以及对这种感受进行评分，填写四栏表等。
第二次 治疗师需要对来访者进行“个案概念化”。
个案概念化是指治疗师根据CBT的理论对来访者的问题进行理论假设，简单来说，就是去分析来访者当前问题的原因和心理问题的历史成因。
在这个过程中，治疗师需要找到来访者在面对问题时一些存在问题的思维模式。
比如治疗师可能会在此阶段发现有抑郁情绪的来访者通常会有“我什么也做不好”、“没人喜欢我”这样的想法。
第三次 治疗师可以和来访者一起商议治疗方案，以及导入CBT的治疗理念。
治疗中期
一般会进行8-12次，治疗师需要引导来访者去找到他们自己的自动化思维和核心信念并对其进行评估，然后对其进行重建和矫正。
例如有些治疗师会让来访者说一些能够支持来访者自己想法的例子以及反驳自己想法的例子。
可能来访者在这个过程中会发现，自己并没有那么糟糕，也有过一些积极正面的成就。虽然在感情方面受挫，但是还有很棒的朋友给予自己一些支持。
但通常情况下，来访者的“我不可爱”的想法，已经相对较深了，因此通过举证很难让他相信自己的想法存在问题。
因此治疗师可能需要给来访者布置一些家庭作业或者行为实验，让来访者自己亲身验证自己的想法是不是存在不合理的地方。
治疗后期
通常进行1-2次，治疗师主要是进行收尾工作，并且会使用一些行为技术例如行为激活、压力管理等方法防止来访者的问题复发。
在整个治疗的过程中，来访者学会了识别、评估和矫正自己的不合理信念，因此在日后来访者遇到类似的问题时，都可以使用这种方法来对自己的认知进行评价，最后自己可以成为自己的治疗师。
在我们日常的学习和生活中，难免会出现抑郁情绪。
也许我们可以借鉴一些CBT治疗轻度抑郁的方法，例如问问为什么自己会有“我什么都做不好”的想法。
通过对情绪打分的量化方式来明晰自己的感受，在找到自己的一条不合理的想法后，尝试去找例子反驳它，亦或者可以通过实践来看看自己的想法是否正确，这些方法可能会对你有帮助！
好了，今天的分享就到这里啦，如果你觉得文章对你有帮助，记得要关注我们壹脑云科研圈呀后面还会有更多的干货分享喔
参考文献
1.贝克. (2011). 认知疗法基础与应用(第二版). 北京: 中国轻工业出版社.
2.American Psychiatric Association, A., & American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders: DSM-5 (Vol. 10). Washington, DC: American psychiatric association.
3.徐慊,邹晓丹,何丽,符仲芳 & 王建平.(2022).认知行为团体干预缓解大学生抑郁症状的帮助因素. 中国心理卫生杂志, (11), 905-912.
4.Lepping, P., Whittington, R., Sambhi, R. S., Lane, S., Poole, R., Leucht, S., … & Waheed, W. (2017). Clinical relevance of findings in trials of CBT for depression. European Psychiatry, 45, 207-211.
作者 | Sereno
排版 | 蓝桉
校对 | 昆昆 喵君姐姐