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目录

前言

上期预期

昔日计划

新目标计划

瓶颈突破尝试

参考视频及文章

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前言

        两个月过去了，已经有所突破了，但是比较预期还是有较大差距，忘记更新csdn了，平时抖音视频号记录的多一些。

上期预期

       

2024.6.4开始尝试突破的训练动作：

①俄挺低团   3-5S
②靠墙倒立俯卧撑 3~5个
③前水平直臂高团  10-20S
④L支撑平衡性练习 5-10S

完成情况

2024.8.7：

①俄挺低团   20s+
②靠墙倒立俯卧撑  15+
③前水平直臂高团   10s+
④L支撑平衡性练习  30s+

昔日计划

2024.6.4力量训练计划更新为：

这个是热身组，一般不做更换
俯卧撑     5*20
引体向上 5*10

高位折刀俯卧撑   5*10
并腿悬垂举腿       5*12

直臂前平举  5*10 （保持俄挺发力姿势练习）
平躺抬腿     5*8【顶峰维持5~10S】（参考下图，我自己取得名字）

俄挺冲肩   5*10S
前水平直臂低团  5*20S

双杠臂屈伸  5*10~20（今天双杠刚到，开始可能只能10个为组）
射手俯卧撑  5*15

坐姿提肘      5*8
双杠臂屈伸   5*5~10（练的比较少的动作加练）

新目标计划

短期全部训练动作：
每日必做：
双杠臂屈伸      5*10
蛙式俯卧撑      5*15

引体向上          5*10
并腿悬垂举腿   5*12

哑铃卧推（整体）
哑铃仰卧臂上拉（上胸）

哑铃对卧推（中缝）
哑铃反卧推（下胸）

选做项目（周末必做）：
靠墙倒立俯卧撑     5* 10
悬挂L支撑             5*20s

射手俯卧撑           5*20
前水平直臂中团    5*10s

坐姿提肘     5*10
俄挺冲肩     5*30s

折刀俯卧撑    5*10
俄挺低团        5*15s

gtg项目： 引体向上

瓶颈突破尝试

2024.8.7开始尝试突破的训练动作：

①俄挺中团      10-15s
②靠墙倒立俯卧撑  20-30个
③前水平直臂分腿   10s
④偏重引体向上单侧  10+

参考视频及文章

训练计划的制定参考视频如下：

【【克里斯VLOG】五个动作掌握倒立俯卧撑】 https://www.bilibili.com/video/BV1Nb411L7oT/?share_source=copy_web&vd_source=2b3f7b4a97572c3f629b140dd8ce93e7

图片来源于：B站Up主：Super小武_